Procurando os melhores alimentos para perda de peso? Estes 15 mantê-lo mais completo por mais tempo

Procurando os melhores alimentos para perda de peso? Estes 15 mantê-lo mais completo por mais tempo

Mãos para cima se você encontrou-se no Google quais são os melhores alimentos para perda de peso?

Saber que alimentos nutrirão seu corpo e também ajudará você a manter o importante déficit calórico necessário para a perda de gordura pode ser difícil. Além disso, cada corpo é diferente e nenhuma dieta serve para todos.

Mas, simplesmente, perder peso também envolve incorporar muitos alimentos integrais à sua dieta, e esses alimentos devem mantê-lo satisfeito por mais tempo. Então você diria que quanto mais carboidratos de liberação lenta, proteínas e gorduras saudáveis ​​você consome, mais cheio você se sentiria.

Melhores alimentos para perda de peso: a ciência

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Mas, curiosamente, há mais do que isso. Uma pesquisa do Jornal Americano de Nutrição Clínica descobriu que, quando os participantes tomavam um batido espesso de 500 ml e 100 calorias, eles relataram sentirem-se mais cheios do que outros que beberam um batido de 500ml de 500ml.

“O batido de baixo teor calórico foi processado mais rapidamente, mas paradoxalmente deixou os participantes sentirem-se notavelmente mais cheios na hora seguinte”, explica o pesquisador Guido Camps, que conduziu o estudo no Centro de Pesquisa e Universidade de Wageningen. Os pesquisadores apelidaram essa “plenitude fantasma”. “Isso pode ter a ver com” processamento oral “- a maneira como a comida se sente na boca”, diz Camps. “A batida grossa parece fazer você se sentir como se tivesse mais.”

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Assim, os melhores alimentos para perda de peso podem ser aqueles que têm uma consistência mais espessa, e indicam que o quão cheio você se sente, tudo tem a ver com a percepção.

“Embora o número de calorias nos alimentos afete a saciedade [a sensação de saciedade], é muito mais complexo do que isso”, explica a Dra. Barbara Rolls, professora de ciências nutricionais da Penn State University. “A saciedade – e por quanto tempo esse sentimento é sustentado – depende de vários fatores, incluindo o quanto você espera que um alimento seja consumido, o tamanho da porção , o tempo que leva para comer e sua textura.” A mensagem? Você não precisa comer compulsivamente para se sentir satisfeito.

Então, com isso em mente, aqui estão 15 dos melhores alimentos para perda de peso que ajudarão você a se sentir satisfeito por mais tempo.

Melhores alimentos para perda de peso: 15 para tentar
1. Bananas
O experimento de agitação sugere que a viscosidade é um fator importante no sentimento de plenitude. Então, replicá-lo em casa na forma de uma receita smoothie saudável (jaleco opcional) e quebrando seu cérebro para os melhores alimentos para perda de peso será história.

“Congelar sua banana antes de adicioná-la ao seu smoothie tornará a textura ainda mais espessa, o que resulta em uma maior sensação de saciedade”, diz Camps. Além disso, as bananas contêm carboidratos de liberação lenta, por isso vai mantê-lo completo até a hora do almoço.

2. Batatas
Pesquisadores da Universidade de Sydney criaram um índice de saciedade com base nos relatos dos participantes sobre quão cheios eles se sentiam após comer certos alimentos comuns e quanto devoravam duas horas depois, quando soltavam um bufê.

Esqueça jaquetas e batatas cozidas no topo da tabela como a maioria saciando. Azmina Govindji, dietista registrada e porta-voz da Associação Dietética Britânica, sugere uma rápida salada de batata. “Mantenha as peles, pois isso vai diminuir a digestão, misturar um pouco de iogurte grego e adicionar milho doce para proteína e fibra, o que ajudará com uma sensação de plenitude”, diz ela. Vencedora.

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3 ovos
“Proteína invoca saciedade mais do que carboidratos ou gordura”, diz o Dr. Alex Johnstone, especialista em saciedade do Instituto Rowett de Nutrição e Saúde da Universidade de Aberdeen.

‘Nós não sabemos exatamente o porquê, mas é provável que cause uma cascata de eventos, incluindo a liberação de hormônios intestinais que alimentam o cérebro para sinalizar que você está satisfeito. Esmague 50% da sua proteína RDA com uma omelete de salmão defumado – os ovos fornecem cerca de 6g de proteína por vez e o salmão é em torno de 20g por 100g, Job done. Ovos não para você ou comer vegan? Por que não tentar uma disputa de tofu ?

5. Caldos
Fullness hack: adicione uma sopa de baixa caloria ao seu cardápio antes de uma refeição; Isso vai garantir que você gorge em menos tarde. “Sopas à base de caldo estão cheias de água, o que adiciona volume e peso, mas não há calorias”, explica o Dr. Rolls. “A visão de um curso extra e o maior volume no estômago acionam receptores de alongamento que indicam que você está satisfeito”.

Em um estudo clínico, o Dr. Rolls descobriu que as mulheres que serviam uma sopa de frango e arroz antes do almoço relataram sentir-se mais cheias do que as que serviram uma caçarola de frango e arroz e um copo de água (consistindo exatamente dos mesmos ingredientes) antes do almoço ou da caçarola sozinha. Os comedores de sopa consumiam cerca de 100 calorias a menos no almoço e não compensavam o jantar.

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6. ervilhas
Não é apenas proteína que vai te deixar satisfeito por mais tempo – a fibra dietética também deve ser sua amiga. “Ele fornece volume que fisicamente enche seu estômago”, diz o Dr. Johnstone.

O resultado? Você vai se sentir mais cheio, então vai comer menos. Simples. Além de ser uma fonte de proteína, as ervilhas são ricas em fibras, por isso, jogue-as em quantas refeições você puder. Adicioná-los a um bolonhesa para granel e pará-lo ansiando por sobremesa. Se você ainda estiver preso, leia nosso guia sobre alimentos ricos em fibras .

7. Kombu
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que comer sopa com um sabor umami (você sabe, aquele sabor mais saboroso) aumentou a saciedade e reduziu o consumo na próxima refeição em comparação com a sopa sem. Adicione o kombu, um tipo de alga marinha , a sopas ou frituras e suba ao paraíso umami sem a redução de calorias. Apenas uma tira de 15 cm vai dar sabor a uma sopa ou fritar por quatro.

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7. iogurte grego
“Ele contém quase três vezes mais proteína do que o iogurte” normal “”, diz Johnstone. “E porque é tenso, tem uma textura mais espessa, por isso é mais gratificante também”.

Um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition colocou um grupo de pessoas em uma alta dieta láctea (eles obtiveram cerca de 1.400mg de cálcio por dia) e outro em uma dieta baixa (que recebeu cerca de 700mg de cálcio por dia). Ambos os grupos perderam quantidades semelhantes de peso, mas o grupo lácteo alto relatou sentir-se mais satisfeito durante a dieta, possivelmente devido aos níveis do peptídeo do hormônio intestinal YY que reduz o apetite. Tê-lo para o café da manhã e mexa algumas amêndoas moídas para um sucesso de proteína adicionado.

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8. Pipoca
“O ar na comida cria um volume maior, então a porção parece maior, o que significa que você provavelmente se sentirá saciado por mais tempo”, diz o Dr. Johnstone. Uma pesquisa publicada no Nutrition Journal descobriu que as pessoas que comiam cerca de 100 calorias de pipoca relatavam menos fome e estavam mais satisfeitas em comparação com aquelas que comiam um pacote de batatas fritas com 150 calorias.

O motivo? A pipoca é preenchida com grãos integrais – na verdade, apenas uma sacola leva mais da metade da sua cota diária. Escolha o pop em casa, porém, em vez das opções prontas e cheias de açúcar. Não é fã de pipoca? Você vai amar este chocolate quente saudável …

9. Abacates
Em um estudo publicado no Nutrition Journal , os participantes que receberam um almoço que incluía metade de um abacate relataram um desejo reduzido de 24% de comer durante as três horas seguintes em comparação com aqueles que almoçaram com o mesmo valor calórico, mas sem o veg. Esqueça o guacamole embora – que não faz os melhores alimentos para perda de peso cortada.

“Mantenha o abacate em pedaços, mastigando e comendo mais lentamente, melhorando a saciedade”, diz Govindji. Ela sugere servi-lo com alguns pimentões vermelhos picados e noz picada para endurecer a proteína.

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10. Pistachios
“Comer devagar está associado a sentir-se satisfeito por mais tempo”. diz Govindji. “Alimentos que exigem um ritual – como pistaches de bombardeio – fazem com que você tenha tempo de passar por cima deles.” E, bônus, eles fornecem cerca de 5g de proteína por porção de 25g, então são um dos melhores alimentos para perda de peso. Pegue um punhado como lanche pós-academia. Já ouviu falar de comer consciente ? Leia.

11. Lentilhas
As lentilhas são de baixo IG / GL e contêm cerca de 9g de proteína por 100g. “A ciência sobre como o IG dos alimentos [com que rapidez o carboidrato em um alimento eleva os níveis de açúcar no sangue] afeta a forma como são processados ​​e impactam o corpo como parte de uma refeição, pode ser complicado e variar entre as pessoas”. diz Govindji.

Portanto, baixo IG / GL [GL = uma combinação do IG e a quantidade de carboidrato na porção], alimentos como lentilhas são geralmente digeridos e absorvidos mais gradualmente, então permaneça no trato digestivo por mais tempo. Bata um halloumi grelhado e salada de lentilhas para o máximo de proteína.

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12. Quinoa
Qual a melhor forma de obter sua cota proteica? Escolha quinoa com arroz – ele tem o dobro e também contém 5 g de fibra por porção. “Isso vai mantê-lo satisfeito por mais tempo”, diz o Dr. Johnstone. O que mais? Tem um baixo IG, então você não vai chegar para a lata de biscoitos depois. Se a quinoa não é para você, tente flocos de tremoço : eles são novos e têm três vezes mais proteína.

13. flocos de farelo
“Em um estudo clínico, analisamos cereais com flocos grandes e o mesmo cereal esmagado”, explica o Dr. Rolls.

“As pessoas comem cerca de 70 calorias a mais quando se servem a versão esmagada, mostrando que a saciedade é afetada por sinais visuais – os grandes flocos parecem uma porção mais substancial.” Então, escolher um cereal com flocos grandes é um truque cognitivo que pode fazer você se sentir mais cheio por mais tempo. Classificado.

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14. Courgette
“Parece óbvio, mas frutas e verduras que contêm muita água podem ajudar a enchê-lo com o mínimo de calorias”, diz o Dr. Rolls.

Courgettes são 95 por cento H20 mais a pele é rica em fibras solúveis, o que retarda a digestão, ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo e estabilizar os níveis de açúcar no sangue. É hora de tirar seu espiralista. Ou experimente os zoats adicionando metade de uma courgette ralada à aveia matinal.

15. Maçãs
Você conhece o ditado – um por dia poderia manter o gancho longe.

Em um estudo do Dr. Rolls, quando os participantes comeram segmentos de maçã antes do almoço, consumiram 15% a menos de calorias (incluindo a maçã) do que sem. Seria fácil atribuir isso ao impacto da fibra (uma maçã contém cerca de 5g). Mas quando as pessoas receberam a mesma porção de molho de maçã ou suco com um conteúdo similar de fibra, elas comeram mais no almoço do que depois dos pedaços de maçã. Então pegue uma maçã cerca de meia hora antes do almoço. Isso significa que você não vai por segundos.

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